Crivit FM-1978 - Příručka

Suggested exercises
Some of the many possible exercises are shown below.
Warm up (fig. A)
1. Stand on the article and run gently on the spot.
2. Lift your arms up, alternating sides. Warming up for three to five minutes is
sufficient. You should not get out of breath.
Thighs, buttocks, and back muscles (fig. B)
1. Stand on the article with your legs shoulder-width apart and your knees
slightly bent.
2. Lift your arms forwards to shoulder height and place your hands together
with the backs of your hands facing outwards.
3. Bend both legs simultaneously at the knee until your knees are at a right
angle. Move your extended arms with your body and keep your back
straight.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the starting
position.
5. Repeat the exercise.
Thigh and buttock muscles (fig. C)
1. Stand on the article and take a large lunge step forwards with one leg.
2. Raise your arms forwards to shoulder height and place your hands
together with the backs of your hands facing outwards.
3. Bend both legs simultaneously at the knee until the back knee is
approximately 10 cm above the ground. Move your extended arms with
your body and keep your back straight.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the starting
position.
5. Repeat the exercise several times and then step forwards with the other
leg.
Stomach muscles (fig. D)
1. Lie on the article on your back and rest your arms behind your neck as a
support.
2. Bend your legs and place your heels on the floor. Pull your toes upwards.
3. Lift your upper body by several centimetres slowly and without force.
Make sure that your neck stays straight and you are looking up at the
ceiling.
4. Slowly lower your upper body again and repeat the exercise several
times.
Back, buttock, and leg muscles (fig. E)
1. Lie on the article on your back and bend your legs. Place your heels on
the floor and pull your toes upwards.
2. Place your arms close to your sides and lift your hips slowly as far
upwards as possible.
3. Hold this position for a moment and then slowly lower your hips again.
4. Repeat the exercise, moving slowly.
Back muscles and whole body tension (fig. F)
1. Get down on all fours on the article. Place your hands shoulder-width
apart with your elbows facing outwards and your fingers facing slightly
inwards.
2. Lift one arm and the opposite leg and extend them upwards at shoulder
height.
3. Keep your back, neck, and the back of your head in a straight line. Extend
your body and hold this position for a moment.
4. Lower your arm and leg back to the starting position and repeat the
exercise on the other side.
Back muscles (fig. G)
1. Lie on the article on your stomach. Place a rolled-up towel under your
stomach to stop a hollow back occurring.
2. Bend your arms to your head in a u-shape and tense your stomach and
buttocks.
3. Lift your legs, arms, shoulders, and head a few centimetres from the
ground and hold this position. Ensure that your head is in a straight line
with your spine.
4. Lower your legs, arms, shoulders, and head back down and repeat the
exercise.
Relaxation (fig. H)
1. Lie on the article on your back.
2. Bend your legs and place your feet on the article. Place your arms, slightly
bent, next to your head.
3. Turn both knees to the ground on the right. Rotate your pelvis at the same
time. Your shoulders should remain on the ground.
4. Stay in this position for a moment and then turn both knees to the other
side.
5. Repeat the exercise slowly.
Propozycje ćwiczeń
Poniżej przedstawiono niektóre z wielu ćwiczeń.
Rozgrzewka (rys. A)
1. Stań na macie i wykonaj rozluźniający bieg w miejscu.
2. Podnoś na zmianę raz jedną raz drugą rękę do góry. Do wykonania
rozgrzewki wystarczy 3-5 minut. Wykonuj ją tak, aby nie dostać zadyszki.
Uda, mięśnie pośladków i pleców (rys. B)
1. Stań z lekko ugiętymi nogami na macie, stopy na szerokość ramion.
2. Wyciągnij ręce do przodu na wysokość ramion i złóż dłonie w taki
sposób, aby grzbiety dłoni skierowane były na zewnątrz.
3. Ugnij równocześnie obydwie nogi w stawach kolanowych, aż do
uzyskania kąta prostego. Wyprostuj ręce do przodu i utrzymuj plecy w
pozycji wyprostowanej.
4. Pozostań krótko w tej pozycji i wróć powoli do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie.
Uda i mięśnie pośladków (rys. C)
1. Stań na macie i wykonaj jedną nogą duży wykrok do przodu.
2. Wyciągnij ręce do przodu na wysokość ramion i złóż dłonie w taki
sposób, aby grzbiety dłoni skierowane były na zewnątrz.
3. Ugnij równocześnie obydwie nogi w stawach kolanowych, aż staw
kolanowy nogi będącej z tyłu znajdzie się około 10 cm nad matą.
Wyprostuj ręce do przodu i utrzymuj plecy w pozycji wyprostowanej.
4. Pozostań krótko w tej pozycji i wróć powoli do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie wielokrotnie i przesuń następnie drugą nogę do
przodu.
Mięśnie brzucha (rys. D)
1. Połóż się plecami na macie i zegnij ręce za karkiem, aby utworzyły coś w
rodzaju wspornika.
2. Ugnij lekko nogi i oprzyj stopy piętami o podłogę. Podciągnij czubki stóp
do góry.
3. Podnieś powoli i bez rozpędu górną część ciała kilka centymetrów do góry.
Zwróć uwagę, aby kark był wyprostowany a wzrok skierowany w sufit.
4. Opuść ponownie powoli górną część ciała i powtórz ćwiczenie kilka
razy.
Mięśnie pleców, pośladków i nóg (rys. E)
1. Połóż się plecami na macie i ugnij lekko nogi. Oprzyj stopy piętami o
podłogę i podnieś czubki stóp do góry.
2. Połóż ręce blisko ciała i podnieś powoli biodra do góry na tyle wysoko,
na ile jest to możliwe.
3. Utrzymuj tę pozycję przez chwilę i opuść następnie powoli biodra.
4. Powtórz ćwiczenie i wykonuj przy tym powolne ruchy.
Mięśnie pleców i naprężenie mięśni całego ciała (rys. F)
1. Ustaw się na macie w pozycji na czworakach. Ręce rozstawione są
na szerokość ramion, łokcie skierowane są na zewnątrz a palce powinny
wskazywać lekko do wewnątrz.
2. Podnieś do góry na wysokość ramion wyprostowaną rękę oraz nogę po
stronie przeciwległej.
3. Utrzymuj przy tym plecy, kark i tył głowy w jednej linii. Wyprostuj się i
utrzymaj pozycję przez chwilę.
4. Opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie podnosząc
drugą rękę i nogę po stronie przeciwległej.
Mięśnie pleców (rys. G)
1. Połóż się na brzuchu na macie. Podłóż sobie pod brzuch ręcznik zwinięty
w rulon, aby uniknąć wygięcia kręgosłupa (lordoza).
2. Ugnij ręce na głowie w kształcie litery U i napręż mięśnie brzucha i
pośladków.
3. Podnieś nogi, ręce, ramiona i głowę kilka centymetrów nad podłogą i
utrzymaj pozycję. Zwróć uwagę, aby głowa tworzyła linię prostą z
kręgosłupem.
4. Opuść nogi, ręce, ramiona i głowę i powtórz następnie ćwiczenie.
Odprężenie (rys. H)
1. Połóż się plecami na macie.
2. Ugnij lekko nogi i połóż stopy na macie. Połóż ugięte ręce z boku przy
głowie.
3. Skieruj obydwa kolana w prawo do podłogi. Obróć przy tym również
miednicę. Ramiona pozostają cały czas na podłodze.
4. Pozostań przez chwilę w tej pozycji a następnie skieruj obydwa kolana w
drugą stronę.
5. Powtórz powoli ćwiczenia.
Gyakorlat javaslatok
A következőkben bemutatunk néhány gyakorlatot a sok közül.
Bemelegítés (A ábra)
1. Álljon a termékre, és végezzen könnyed helyben futást.
2. Felváltva emelje a karjait a magasba. Bemelegítéshez elegendő
kb. 3-5 perc. Nem kell kifulladnia.
Comb-, far- és hátizom (B ábra)
1. Álljon vállszélességű terpeszben, kissé behajlított térddel az
edzőszőnyegen.
2. Emelje a karját vállmagasságba maga elé, és érintse össze a kezét úgy,
hogy a kézfej hátoldala kifelé nézzen.
3. Hajlítsa be merőleges helyzetig egyszerre mindkét lábát. A kinyújtott karját
tartsa ugyanabban a helyzetben, és a háta maradjon egyenes.
4. Egy pillanatig tartsa meg ezt a helyzetet, majd lassan térjen vissza a
kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a gyakorlatot.
Comb- és farizom (C ábra)
1. Álljon az edzőszőnyegre, és egyik lábával lépjen előre támadóállásba.
2. Emelje a karját vállmagasságba maga elé, és érintse össze a kézét úgy,
hogy a kézfej hátoldala kifelé nézzen.
3. Hajlítsa be egyszerre mindkét lábát, amíg a hátsó láb térde kb. 10 cm-re
nem kerül a talajtól. A kinyújtott karját tartsa ugyanabban a helyzetben, és
a háta maradjon egyenes.
4. Egy pillanatig tartsa meg ezt a helyzetet, majd lassan térjen vissza a
kiinduló helyzetbe.
5. Többször ismételje meg a gyakorlatot, majd vigye a másik lábát előre.
Hasizom (D ábra)
1. Feküdjön le a hátára az edzőszőnyegen, hajlítsa be a karját, és tegye a
tarkójára támasztékként.
2. Hajlítsa be a lábát, és tegye a sarkát a talajra. Feszítse fel a lábujjait.
3. Anélkül, hogy lendületet venne, emelje el lassan a felsőtestét néhány
centiméterre a talajtól. Ügyeljen rá, hogy a nyaka egyenes maradjon, és
hogy a tekintetét a mennyezeten tartsa.
4. Lassan engedje vissza a felsőtestét, és néhányszor ismételje meg a
gyakorlatot.
Hát-, far- és lábizom (E ábra)
1. Feküdjön le a hátára az edzőszőnyegen, és hajlítsa be a lábát. Tegye a
sarkát a talajra, és feszítse hátra a lábfejét.
2. Tegye a karját szorosan a teste mellé, és lassan emelje fel a csípőjét olyan
magasra, amilyen magasra csak tudja.
3. Egy pillanatig tartsa meg ezt a helyzetet, majd lassan engedje le a
csípőjét.
4. Lassú mozdulatokkal ismételje meg a gyakorlatot.
Hátizom és az egész test erősítése (F ábra)
1. Ereszkedjen négykézlábra az edzőszőnyegen. A karját tartsa
vállszélességben, a könyök kifelé, az ujjak enyhén befelé mutatnak.
2. Emelje fel kinyújtva az egyik karját és az ellentétes oldali lábát
vállmagasságig.
3. A háta, a nyaka és a tarkója maradjon egy vonalban. Nyújtózzon, és egy
pillanatig tartsa meg ezt a helyzetet.
4. Engedje vissza a karját és a lábát a kiinduló helyzetbe, majd ismételje
meg a gyakorlatot a másik oldalával.
Hátizom (G ábra)
1. Feküdjön hasra az edzőszőnyegen. Tegyen egy összecsavart törölközőt a
hasa alá, hogy a háta aló része ne emelkedjen fel.
2. „U” alakot formázva hajlítsa a karját a feje fölé, majd feszítse meg a has-
és farizmait.
3. Emelje el a lábát, a karját, a vállát és a fejét néhány centiméterre a
talajtól, és tartsa meg ezt a helyzetet. Ügyeljen rá, hogy a feje egy
vonalban maradjon a gerincével.
4. Engedje le a lábát, a karját, a vállát és a fejét, majd ismételje meg a
feladatot.
Lazítás (H ábra)
1. Feküdjön a hátára az edzőszőnyegen.
2. Hajlítsa be a lábát, és tegye a talpát a talajra. Tegye a karját behajlítva
a feje mellé.
3. Fordítsa mindkét térdét a jobb oldalra a talaj felé. A csípőjét is fordítsa el.
A válla maradjon a talajon.
4. Egy pillanatig maradjon ebben a helyzetben, majd fordítsa át a térdét a
másik oldalra.
5. Lassan ismételje meg a gyakorlatokat.
Predlogi vaj
V nadaljevanju so prikazane nekatere od številnih vaj.
Segrevanje (sl. A)
1. Stopite na izdelek in sproščeno tecite na mestu.
2. Roki izmenično dvigajte navzgor. Za segrevanje zadošča pribl. 3-5 minut.
Pri tem se ne smete zadihati.
Stegna, mišice zadnjice in hrbtne mišice (sl. B)
1. Stopite na izdelek, z rahlo pokrčenima nogama v širini ramen.
2. Roki dvignite v višino ramen naprej in dlani položite skupaj, da hrbtni
strani rok gledata navzven.
3. Obe nogi istočasno pokrčite v kolenih, dokler koleni ne dosežeta pravega
kota. Iztegnjeni roki premaknite zraven in pri tem ohranite raven hrbet.
4. Za trenutek ostanite v tem položaju in se nato počasi spet vrnite v
izhodiščni položaj.
5. Ponovite vajo.
Stegna in mišice zadnjice (sl. C)
1. Stopite na izdelek in z eno nogo naredite velik izpadni korak naprej.
2. Roki dvignite v višino ramen naprej in dlani položite skupaj, da hrbtni
strani rok gledata navzven.
3. Obe nogi istočasno pokrčite v kolenih, dokler se zadnje koleno ne nahaja
približno 10 cm nad tlemi. Iztegnjeni roki premaknite zraven in pri tem
ohranite raven hrbet.
4. Za trenutek ostanite v tem položaju in se nato počasi spet vrnite v
izhodiščni položaj.
5. Vajo večkrat ponovite in nato postavite spredaj drugo nogo.
Trebušne mišice (sl. D)
1. S hrbtom se ulezite na izdelek in roki pokrčite za vratom kot podporo.
2. Pokrčite nogi in stopali s peto postavite na tla. Konice prstov potegnite
navzgor.
4. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej
polohy.
5. Opakujte cvičenie viackrát a potom dajte dopredu druhú nohu.
Brušné svalstvo (obr. D)
1. Ľahnite si na výrobok na chrbát a ruky si dajte za zátylok ako opierku.
2.Nohy ohnite v kolenách a chodidla dajte pätami na zem. Špičky nôh
ťahajte nahor.
3. Pomaly a bez švihu dvíhajte hornú časť tela niekoľko centimetrov nahor.
Dávajte pozor na to, aby zátylok zostal rovný a aby Váš pohľad smeroval
ku stropu.
4. Hornú časť tela pomaly spúšťajte a cvičenie niekoľkokrát opakujte.
Svalstvo chrbta, sedacie svalstvo a svalstvo nôh (obr. E)
1. Ľahnite si na výrobok na chrbát a nohy ohnite v kolenách. Chodidla dajte
pätami na zem. Špičky nôh ťahajte nahor.
2. Položte ruky pozdĺž tela a pomaly dvíhajte bedrový kĺb nahor koľko
môžete.
3. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom bedrový kĺb pomaly spustite.
4. Opakujte cvičenie a robte pritom pomalé pohyby:
Svalstvo chrbta a napínanie celého tela (obr. F)
1. Postavte sa všetkými štyrmi končatinami na výrobok. Ruky sú od seba na
šírku ramien, lakte smerujú von a prsty by pritom mali smerovať dovnútra.
2. Vystrite jednu ruku a opačnú nohu do výšky ramien.
3. Majte pritom chrbát, zátylok a zadnú časti hlavy v jednej priamke. Vystrite
sa a chvíľu vydržte v tejto polohe.
4. Spustite ruku a nohu do východiskovej polohy a cvičenie opakujte s
druhou stranou.
Svalstvo chrbta (obr. G)
1. Ľahnite si na výrobok na brucho. Pod brucho si dajte zrolovaný uterák,
aby medzi driekom a podložkou nebol voľný priestor.
2. Ruky ohnite v lakťoch tak, aby ste na hlave utvorili „U“ a napnite brušné a
sedacie svaly.
3. Zdvihnite niekoľko centimetrov od zeme nohy, ruky, plecia a hlavu a
vydržte v tejto polohe. Dávajte pozor na to, aby hlava ostala v jednej
priamke s chrbticou.
4. Spustite nohy, ruky, plecia a hlavu a cvičenie opakujte.
Uvoľnenie (obr. H)
1. Ľahnite si na chrbát na výrobok.
2. Ohnite nohy v kolenách a chodidlá položte na výrobok. Ruky ohnite v
lakťoch a položte ich vedľa hlavy.
3. Otočte obidve kolená doprava smerom k zemi. Pritom otáčajte aj panvou.
Plecia ostávajú ležať na zemi.
4. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a potom otočte obidve kolená na druhú
stranu.
5. Cvičenie pomaly opakujte.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen Übungen dargestellt.
Aufwärmen (Abb. A)
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und laufen Sie locker auf der Stelle.
2. Heben Sie abwechselnd die Arme nach oben. Zum Aufwärmen reichen
ca. 3-5 Minuten. Sie sollten dabei nicht außer Atem geraten.
Oberschenkel, Gesäß- und
Rückenmuskulatur (Abb. B)
1. Stellen Sie sich schulterbreit, mit leicht gebeugten Beinen auf den Artikel.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie die Hände
zusammen, dass die Handrücken nach außen zeigen.
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken bis Sie einen
rechten Winkel der Knie erreichen. Nehmen Sie Ihre ausgestreckten Arme
mit und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie langsam wieder
in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung.
Oberschenkel und Gesäßmuskulatur (Abb. C)
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und machen Sie mit einem Bein einen
großen Ausfallschritt nach vorne.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie die Hände
zusammen, dass die Handrücken nach außen zeigen.
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken bis sich das
hintere Kniegelenk ca. 10 cm über dem Boden befindet. Nehmen Sie Ihre
ausgestreckten Arme mit und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie langsam wieder
in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und setzen Sie dann das andere
Bein nach vorne.
Bauchmuskulatur (Abb. D)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie die Arme
hinter dem Nacken als Stütze an.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie Ihre Füße mit der Ferse auf den
Boden. Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben.
3. Heben Sie den Oberkörper langsam und ohne Schwung einige Zentimeter
nach oben. Achten Sie darauf, dass der Nacken gerade bleibt und Sie
Ihren Blick zur Decke halten.
4. Senken Sie langsam wieder Ihren Oberkörper und wiederholen Sie die
Übung einige Male.
Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur (Abb. E)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie Ihre Beine
an. Stellen Sie Ihre Füße mit der Ferse auf den Boden und ziehen Sie die
Fußspitzen nach oben.
2. Legen Sie Ihre Arme eng an Ihren Körper und heben Sie Ihr Hüftgelenk
langsam soweit wie es geht nach oben.
3. Halten Sie für einen Moment die Position und senken Sie dann langsam Ihr
Hüftgelenk ab.
4. Wiederholen Sie die Übung und machen Sie dabei langsame Bewegun-
gen.
Rückenmuskulatur und Ganzkörper-
spannung (Abb. F)
1. Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf den Artikel. Die Hände liegen
schulterbreit auseinander, Ellenbogen zeigen nach außen und die Finger
sollten dabei leicht nach innen zeigen.
2. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausgestreckt,
schulterhoch nach oben.
3. Halten Sie dabei Ihren Rücken, Nacken und Hinterkopf in einer Linie.
Strecken Sie sich und halten Sie für einen Moment die Position.
4. Senken Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition zurück und
wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Rückenmuskulatur (Abb. G)
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Artikel. Legen Sie sich ein
zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Bauch, um ein Hohlkreuz zu
vermeiden.
2. Winkeln Sie Ihre Arme wie ein „U“ am Kopf an und spannen Sie Ihre
Bauch- und Gesäßmuskeln an.
3. Heben Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf ein paar Zentimeter vom
Boden und halten Sie die Position. Achten Sie darauf, dass der Kopf
gerade zur Wirbelsäule bleibt.
4. Senken Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf und wiederholen Sie die
Übung.
Entspannung (Abb. H)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Füße auf den Artikel. Legen
Sie die Arme, angewinkelt, seitlich neben Ihren Kopf.
3. Drehen Sie beide Knie nach rechts zum Boden. Drehen Sie das Becken
dabei mit. Die Schultern bleiben auf dem Boden liegen.
4. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und drehen Sie dann beide
Knie zur anderen Seite.
5. Wiederholen Sie die Übung langsam.
3. Počasi in brez zaleta dvignite zgornji del telesa nekaj centimetrov
navzgor. Pazite na to, da vrat ostane raven in da ohranjate pogled proti
stropu.
4. Počasi ponovno spustite zgornji del telesa in vajo nekajkrat ponovite.
Hrbtne mišice, mišice zadnjice in nog (sl. E)
1. S hrbtom se ulezite na izdelek in pokrčite nogi. Stopali postavite s peto na
tla in konice prstov potegnite navzgor.
2. Roki položite tesno ob telesu in počasi dvignite kolčni sklep kolikor je
mogoče navzgor.
3. Za trenutek zadržite položaj in nato počasi spustite kolčni sklep.
4. Ponovite vajo in se pri tem gibajte počasi.
Hrbtne mišice in stabilizacija telesa (sl. F)
1. Postavite se na izdelek v štirinožni položaj. Roki postavite narazen v širino
ramen, komolca gledata navzven in prsti gledajo narahlo navznoter.
2. Dvignite eno roko in iztegnite nasprotno nogo navzgor do višine ramen.
3. Pri tem ohranite hrbet, vrat in zatilje v ravni liniji. Iztegnite se in za trenutek
zadržite položaj.
4. Spustite roko in nogo v izhodiščni položaj in vajo ponovite z drugo
stranjo.
Hrbtne mišice (sl. G)
1. Ulezite se s trebuhom na izdelek. Pod trebuh položite zvito brisačo, da
preprečite lordozo.
2. Roki pokrčite na glavo v obliki črke „U“ in napnite trebušne mišice in
mišice zadnjice.
3. Dvignite nogi, roki, ramena in glavo nekaj centimetrov od tal in zadržite
položaj. Pazite na to, da glava ostane ravno glede na hrbtenico.
4. Spustite nogi, roki, ramena in glavo in ponovite vajo.
Sproščanje (sl. H)
1. Ulezite se s hrbtom na izdelek.
2. Pokrčite nogi in stopala položite na izdelek. Roki položite pokrčeni ob
strani glave.
3. Obe koleni zasukajte v desno proti tlom. Pri tem zasukajte tudi medenico.
Ramena ostanejo na tleh.
4. Za trenutek ostanite v tem položaju in nato obe koleni zasukajte v drugo
stran.
5. Vajo počasi ponavljajte.
Návrhy cviků
V následujícím Vám jsou představeny některé z mnoha cviků.
Zahřátí (obr. A)
1. Postavte se na výrobek a uvolněně běžte na místě.
2. Střídavě zvedejte paže vzhůru. Na zahřátí stačí zhruba 3-5 minut.
Nemělo by se Vám stát, že byste přitom nemohli popadnout dech.
Stehna, hýžďové a zádové svalstvo (obr. B)
1. Postavte se na výrobek v šířce ramen s lehce pokrčenýma nohama.
2. Předpažte do výše ramen a ruce přiložte k sobě, aby hřbety rukou
ukazovaly směrem ven.
3. Ohýbejte nohy současně v kolenních kloubech, až kolena dostanete do
pravého úhlu. Přitom mějte natažené ruce a záda držte zpříma.
4. Zůstaňte chvilku v této poloze a vracejte se pomalu do výchozí pozice.
5. Cvik opakujte.
Stehna a hýžďové svalstvo (obr. C)
1. Postavte se na výrobek a jednou nohou proveďte velký krok výpadem
vpřed.
2. Předpažte do výše ramen a ruce přiložte k sobě, aby hřbety rukou
ukazovaly směrem ven.
3. Ohýbejte obě nohy současně v kolenních kloubech, až budete mít zadní
koleno cca 10 cm nad zemí. Přitom mějte natažené ruce a záda držte
zpříma.
4. Zůstaňte chvilku v této poloze a vracejte se pomalu do výchozí pozice.
5. Cvik opakujte několikrát a potom vykročte dopředu druhou nohou.
Břišní svalstvo (obr. D)
1. Lehněte si zády na výrobek a ruce složte do týla jako opěru.
2. Pokrčte své nohy a chodidla opřete patami o podlahu. Špičky chodidel
zvedněte nahoru.
3. Pomalu a bez kývání zvedejte trup těla o několik centimetrů vzhůru.
Dbejte na to, aby týl zůstal rovný a Váš pohled byl zaměřen na strop.
4. Pomalu se svým trupem poklesněte a cvik několikrát opakujte.
Zádové a hýžďové svalstvo a svaly na nohou (obr. E)
1. Lehněte si zády na výrobek a pokrčte své nohy. Chodidla postavte
patami na zem špičkami nahoru.
2. Ruce připažte k tělu a pomalu zvedejte kyčelní klouby co možná nejvíce
nahoru.
3. Zůstaňte chvilku v této poloze a pak pomalu s kyčlemi klesejte.
4. Cvik opakujte pomalými pohyby.
Zádové svalstvo a vypnutí celého těla (obr. F)
1. Poklekněte na výrobek na všechny čtyři. S rukama od sebe v šířce ramen.
Lokty směřují ven a prsty by přitom měly lehce ukazovat dovnitř.
2. Trčte jednu ruku a protilehlou nohu vzhůru do výše ramen.
3. Svá záda, šíji a zátylek přitom držte v jedné linii. Vypněte se a chvíli se
udržujte v této poloze.
4. Vraťte paži i nohu do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu.
Zádové svalstvo (obr. G)
1. Lehněte si břichem na výrobek. Pod břicho si položte srolovaný ručník,
abyste neměli volný kříž.
2. Skrčte ruce u hlavy ve tvaru „U“ a napínejte své břišní a hýžďové svaly.
3. Zvedněte nohy, paže, ramena a hlavu pár centimetrů nad podlahu a držte
tuto pozici. Dbejte na to, aby hlava byla rovně s páteří.
4. Spusťte nohy, paže, ramena a hlavu zpět a cvik opakujte.
Uvolnění (obr. H)
1. Lehněte si zády na výrobek.
2. Pokrčte nohy a svá chodidla položte na výrobek. Pokrčené ruce položte
po stranách vedle hlavy.
3. Otočte obě kolena k podlaze doprava. Při tom přetáčejte pánev.
Ramena zůstávají na podlaze.
4. Zůstaňte chvíli v této poloze a potom přetočte obě kolena na druhou
stranu.
5. Cvik pomalu opakujte.
Návrhy cvičení
V ďalšom texte Vám predstavíme niektoré z mnohých cvičení.
Zahriatie (obr. A)
1. Postavte sa na výrobok a bežte voľne na mieste.
2. Striedavo dvíhajte dohora ruky. Na zahriatie stačí cca 3 – 5 minút.
Nemali by ste sa pritom zadýchať.
Stehná, sedacie svalstvo a svalstvo chrbta (obr. B)
1. Postavte sa rozkročmo na šírku ramien, s mierne pokrčenými kolenami, na
výrobok.
2. Predpažte ruky do výšky ramien a ruky spojte tak, že chrbty rúk smerujú
von.
3. Ohnite obidve nohy súčasne v kolenách, kým v kolenných kĺboch neutvo-
ríte pravý uhol. Natiahnuté ruky kopírujú tento pohyb. Chrbát pritom
ostáva vzpriamený.
4. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej
polohy.
5. Opakujte cvičenie.
Stehno a sedacie svalstvo (obr. C)
1. Postavte sa na výrobok a jednou nohou urobte veľký výpad dopredu.
2. Predpažte ruky do výšky ramien a ruky spojte tak, že chrbty rúk smerujú
von.
3. Ohnite obidve nohy súčasne v kolenách, kým sa zadný kolenný kĺb
nenachádza cca 10 cm nad zemou. Natiahnuté ruky kopírujú tento
pohyb. Chrbát pritom ostáva vzpriamený.
E
B A
F
C
G
D
H